孕期营养很重要，必然的联系着宝宝的生长发育。作为新手孕妈很多人既开心又担心，开心新生命的孕育，担忧自己的营养到底够不够？周围有的人吃钙片、有的人补DHA，我不吃宝宝会不会长得不好？再怎么亏也不能对不起自家的宝宝，于是乎琳琅满目的营养补充剂堆积如山！

  其实孕妈妈大可不必这样，充足的营养很重要，但也不能过量，过量的营养素摄入不仅无益，反而会加重原本就双倍负担的孕妈妈，轻者胃肠道不适、肝肾功能异常，重者某些营养素的过量也会增加流产、畸形等风险，所以今天我们来教孕妈妈如何通过膳食获取足够的营养，以及在膳食无法获取的情况下如何正确的选择营养补充剂，为宝宝的生长发育保驾护航！

  钙是宝宝骨骼生长的关键营养素，钙摄入不足不仅影响胎儿的骨骼发育，还会增加孕妈妈抽筋、子痫的发生率，保证孕期充足的钙摄入很重要。为满足胎儿的生长发育，孕妈妈每日的钙推荐量增加至1000mg/d。通常均衡的饮食能够得到大约五六百毫克左右（不包括奶及奶制品）的钙，那么和1000mg/d的需要量间还有500mg缺口，由于奶的钙含量很高（100ml牛奶约含120mg钙），且可及性强，所以我们推荐孕妈妈每天摄入500ml的奶或相当钙含量的奶制品就可以额外摄入到600mg的钙，就能很好的保证钙摄入，不需要再额外补充钙片。钙虽然很重要，过量摄入也会导致便秘、结石，也会影响其他营养素如锌、铁、镁等的吸收。

  膳食钙不仅吸收好，孕妈妈通过食物还能获取其他营养素，是我们的首选方式。但是，如果有的孕妈妈确实由于牛奶蛋白过敏、忌口等原因不进食奶制品时，同样是需要适当的补充钙片，在选择钙片时我们的建议是：

  （1） 考虑性价比选择碳酸钙：钙片大致上可以分为有机钙和无机钙，有机钙如碳酸钙、磷酸钙等，无机钙如柠檬酸钙、乳酸钙等。通常碳酸钙的钙含量最高，价格也便宜，缺点在于水溶性差，需要在胃酸中溶解，需要在饭后服用，相比别的类型钙片更易引起胃肠道不适，所以如果孕妈妈吃了碳酸钙没什么不舒服的，那么碳酸钙就是性价比最高的选择！

  （2） 考虑吸收好选择有机钙：有机钙，如柠檬酸钙，它的优点是吸收率高，水溶性好，不需要消耗胃酸，相对不易引起胃肠道不适，餐前、餐后都能服用。但是，柠檬酸钙的钙含量比较低，碳酸钙可能一天服用一次即可，柠檬酸钙则可能一天需服用2-3次，其价格也比碳酸钙高，所以如果你不在乎价格、不介意服用次数、吃碳酸钙有胃肠道反应，那么有机钙就是你的选择！

  （3） 选择含VD的钙片：维生素D是促进钙吸收的大帮手，所以建议选择含有维生素D的钙片。

  （4）每日叠加量勿超2000mg：钙摄入过多会影响其他营养素的吸收，补充钙片的孕妈妈同时还在补充复合维生素的话，必须要格外注意维生素片中的钙含量，两者叠加量别超过2000mg/d。

  复合维生素片，可能是孕妈妈关注最多的补充剂，它不仅含叶酸、VC等维生素，常还含有铁、锌、钙等矿物质，那么孕妈妈到底需不需要人手一瓶呢？其实大可不必，虽然孕期很多营养素需求量大幅度提升，但是均衡合理的饮食能够完全满足孕妈妈大部分的营养需求，有一小部分确实由于环境等原因不法足量摄入，那就能适当的选择补充剂。我们具体看一看如何通过膳食保证孕期关键营养素的摄入，哪些又是需要我们额外补充的营养素：

  叶酸: 每天补充400ug的叶酸补充剂。叶酸是造血系统的必备营养素，孕期缺乏叶酸会导致胎盘发育不良、胎儿神经管畸形，孕妈妈的需要量也从孕前的400ug增加至600ug。由于食物中的叶酸在烹调等过程中损失率非常大，孕妈妈很难从食物中获取足够的叶酸，所以建议每天补充400ug的叶酸补充剂。由于叶酸摄入过高也会影响其他营养素的吸收，叶酸的每日摄入量建议小于1000ug。

  维生素D：可以补充400IU的维生素D补充剂。维生素D不仅可以促进钙吸收，也和免疫等相关，孕期需要保证每日400IU的摄入量。由于大部分天然的食物维生素D含量较低，所以仅通过食物的获取是不够的，还需要孕妈妈们每天接受10-20分钟有效的阳光照射将人体皮肤下的7-脱氢胆固醇转化成维生素D以满足需求。由于不同地方维度不一样，紫外线强度也不一，另外现在很多妈妈因环境污染、防晒等原因，无法达到有效的阳光下户外活动，那么这种情况下就建议孕妈妈每日补充维生素D补充剂400IU（即10ug/d）。同样地，维生素D的每日摄入量建议小于2000IU（50ug）。

  铁：每日摄入瘦肉50-100g，每周保证1-2次动物血或肝脏。由于胎儿在妈妈肚子里的时候需要从妈妈体内吸收铁存储在自己的肝脏，以备出生后4-6个月的生长需求，所以孕妈妈们孕期的铁需求大大增加，由孕前的20mg/d,增加至孕中期24mg/d,孕晚期29mg/d。动物肝、血是铁的最好来源，瘦肉是铁的良好来源，所以孕妈妈们每天保证50-100g的瘦肉，每周保证1-2次动物血或肝脏就可以满足需求了。同样地，铁的每日摄入量建议小于42mg。

  碘：选用加碘盐，保证每周1-2次富碘食物的摄入。碘是甲状腺激素合成的主要原料，甲状腺激素参与神经系统的分化、发育，所以孕期缺碘会导致胎儿不可逆性神经损伤，表现为严重的智力障碍，孕妈妈一定要保证碘的摄入。孕期碘的推荐摄入量由孕前的120ug/d增加至230ug/d。我国加碘盐的碘强化量为25mg/kg，孕妈妈每日5g的加碘盐可摄入约120ug左右的碘。剩下的110ug左右的缺口则建议每周1-2次富含碘的海产食品获得，常见的富碘食物如90g（鲜）海带、2g紫菜、30g贻贝、40g海鱼、4g海苔可提供110ug碘。同样过量的碘摄入反而会增加甲状腺疾病的发生率，建议孕妈妈每日的碘摄入小于500ug。

  除了叶酸需要额外单独补充，其他维生素、矿物质都可以通过均衡的饮食获得，不需额外补充复合维生素片。但是，如果孕妈妈确实由于各种原因无法保证均衡、充足的膳食，那么也能适当的补充复合维生素片，需要注意的是：

  （1） 注意叠加量不要超过最高限量：不同的补充剂可能含有重复的营养素，如果同时服用，需要注意叠加剂量不要超过最高限量。如果某种复合维生素片中某个营养素含量特别高，建议可以减量吃，比如由原来的一天一次，改为两天、三天吃一次，避免过量带来的不适。

  （2） 注意国内外维生素含量的不同，选择适合自己需求的：因为国内有加碘盐，所以中国版的孕期复合维生素片常不含碘，而国外没有加碘盐所以常常含碘，如果孕妈妈已经保证了碘盐和富碘食物的摄入，那么就不建议选择含碘的复合维生素片。

  （3） 通常建议饭后服用：为了保证维生素、矿物质更好的吸收，通常建议不要空腹服用，餐后服用更佳。

  作为传闻中的脑黄金DHA，它的学名叫做二十二碳六烯酸，是一种n-3多不饱和脂肪酸，是大脑和视网膜的重要构成成分，对于胎儿的视觉和脑发育非常重要，孕妈妈每天的适宜摄入量为200mg。虽然DHA很“金贵”，但是孕妈妈还是比较容易从食物中获取的。DHA主要存在于鱼类、藻类中，其中海鱼的DHA含量会更高些，所以孕妈妈每周保证2-3次的海产鱼类就可保证DHA的摄入。需要强调的是，虽然海鱼的DHA含量相比河鱼更高，但是河鱼中的DHA含量也是不容忽视的，例如我们常吃的鲈鱼，其每100克鱼肉中就含有860mg的DHA，所以如果有孕妈妈因为各种原因忌口海鱼，多选择些富含DHA的河鱼也是能够完全满足需求量的，我们在表1中列举了一些富含DHA的海鱼和河鱼，供孕妈妈们参考。另外，亚麻籽油、豆油、紫苏油等食用油和坚果中所含的α-亚麻酸可以在我们体内部分转化为DHA，所以经常选用亚麻籽油、大豆油等作为食用油，每天适量食用10g左右的坚果，也可作为DHA的辅助补充。

  （1）选择藻油的更佳：DHA补充剂常分为藻类提取和鱼类提取，藻类是DHA的原生体，鱼类主要是通过吃藻类获取DHA，所以直接选择藻类中提取的DHA，减少了鱼类食物链导致的重金属污染风险。

  （2）选择接近推荐量200mg/d的更佳：由于有关DHA过量的研究目前仍较少，对于DHA的最高限量目前没有特别规定，本着过犹不及的原则，仍建议选择接近200mg/d 的更佳。

  总结一下，孕期需要额外补充叶酸补充剂，其他的营养素孕妈妈能够最终靠合理饮食获取，不需要额外补充。但是如果孕妈妈确实由于种种原因没办法保证某类营养素的摄入，可以参照上述的建议选择比较适合自己的营养补充剂。让我们一起关注营养，保证营养，为宝宝的生长发育保驾护航。